Predtým, než začnete s behaním, skúste najprv limity svojej kondičky. Najlepšie to urobíte počas chôdze. Nemusíte práve predbiehať Mateja Tótha, ale nejde ani o špacírovanie sa popri výkladoch obchodov. Jednoducho – vyberte sa na prechádzku svižným tempom. Ak vám bude takáto aktivita stačiť, verte, že touto chôdzou spálite až 80 % z kalórií oproti behu, neničíte si kĺby a budujete kondičku. Ak však rýchla chôdza nie je to pravé orechové a trúfli by ste si na viac, je čas začať s behom či skôr – džogingom.
Vytvorte si rutinu
Na otázku Prečo behať? existuje neskutočne veľa odpovedí. Tento lacný šport môžete praktizovať v akomkoľvek veku, počasí (áno, aj v zime), posilníte svoj srdcovo-cievny systém, schudnete a po behu zažijete niečo, čo bežci nazývajú „runner's high" – endorfínové opojenie.
Aby ste však nezabehli jeden- až dvakrát a neprestali s tým, odborníci odporúčajú niekoľko trikov, ako si zvyknúť. Jedným z pomocníkov je rutina. Ak budete behať v rovnakom čase, po rovnakej trase a s rovnakou hudbou v ušiach... dáte základ pravidelnosti a tá je pri behu všetkým. Verte, že nudiť vás to začne až vtedy, keď bude veta „idem si zabehať" bežnou súčasťou vašich dní. Druhou pomôckou je okamžitá odmena po behu. To môže byť príjemná sprcha, masáž či ovocné smoothie. Náš mozog reaguje pozitívne na odmeny, a preto to bude chcieť robiť aj nabudúce. Odporúčame merať si svoj výkon cez hodinky či telefón so zapnutou aplikáciou na meranie trasy a rýchlosti, ale číslami sa zatiaľ nenechajte riadiť. Berte to ako svoj bežecký denník. Váš cieľ by zo začiatku mal byť – proste sa hýbať, bez ohľadu na to, koľko a za ako dlho zabehnete.
Ak vám po pár mesiacoch začne motivácia klesať, prihláste sa na niektoré z ľahkých amatérskych pretekov. Dnes sú aj také, ktoré merajú len 5 či 7 km, a predstava, že budete súťažiť, vám umožní zvíťaziť nad lenivými výhovorkami.
Indiánska chôdza
Foto: unsplash
Veľkou chybou namotivovaných začiatočníkov je začať behať príliš rýchlo. Vtedy sa dostaví pichanie v boku a dychový deficit stiahnutých pľúc. Preto si spomeňte na indiánsku chôdzu. Týmto spôsobom sa indiáni dokázali presúvať na veľké vzdialenosti. Tajomstvo tohto behu kombinovaného s chôdzou je v tom, aby ste neprešli do chôdze, keď ste unavení, ale keď unavení nie ste. Techniku beh-chôdza odporúča aj olympijský kouč Jeff Galloway. Spočiatku pol minúty bežíte a dve minúty kráčate. Časom fázu behu predĺžite na 5 minút, kým chôdza zostane na dvoch minútach. Až sa napokon dostanete do fázy, keď budete bežať 8 minút a kráčať stále len 2 minúty.
Od zahriatia cez pichanie v boku po strečing
Foto: unsplash
Zlozvykom asi každého bežca je nedostatočná rozcvička. Tá by pritom mala byť o dynamických cvikoch po dobu 5 – 10 minút. Pomáha predchádzať zraneniam, zohreje telo a preventívne tak pôsobí aj proti svalovici na druhý deň. Naše odporúčanie – skúste hudbu do uší. Ak sa vám zdá rozcvička nudnou, povedzte si, že ju strpíte po dobu aspoň jednej pesničky. Následne si zvoľte dynamický playlist tak, aby vás hudba „hecovala" k výkonom.
Bežné, s čím sa dá v začiatkoch behov počítať, je pichanie v boku. A to preto, že nedýchame dosť hlboko do brucha. Cvičenia na dýchanie do brucha však nerobte počas behu, ale v čase pokoja – napríklad v kancelárii počas práce. Okrem iného vám to pomôže k vnútornému pokoju a uvoľneniu. Dve hodiny pred behom nejedzte, pite po dúškoch, ale nie veľa naraz. Keď sa pichanie v boku objaví, prejdite do chôdze, miesto si zatlačte rukami, dýchajte zhlboka a rozbehnite sa, až to opäť prejde. Pri behu dýchajte súbežne nosom a ústami, čím sa vám dostane do tela dostatok kyslíka. Dýchať je ideálne do tempa krokov, či už v kombinácii 2-2 alebo 3-1 (dva nádychy a výdychy alebo tri nádychy a jeden silný výdych).
Na začiatku si vytvorte rutinu, keď budete behať 3x do týždňa. Cez pracovný týždeň dvakrát po 20 minút až pol hodinu a k tomu jeden víkendový beh dlhý 40 minút. Po zvyšné dni oddychujte alebo si precvičte iné časti tela, najmä trup a ruky. Vhodná je tiež joga a intenzívny strečing.
Strečing je nutný aj po skončení behu, keď už myslíte len na vytúženú sprchu. Nezabudnite po zvyšok dňa veľa piť, aby sa telo mohlo zbaviť odpadu a doručiť na zaťažované miesta nové živiny. Ideálne je urobiť si smoothie alebo šejk, ktoré ľahko trávia a ovocie v nich doplní mnoho chýbajúcich minerálov a živín.
Držanie tela počas behu
Je niekoľko vecí, na ktoré počas behu môžete myslieť a naplno vás zamestnajú, kým si osvojíte správnu techniku. Behajte predovšetkým vystretí, akoby hlava bola na šnúrke. Ruky majú v lakťoch zvierať asi 90-stupňový uhol, palce akoby ukazovať, že je všetko ok smerom nahor, paže by sa mali hýbať popri tele. Rukami hýbte smerom dopredu a dozadu, nie naprieč telom. Ak chcete zvýšiť tempo, potiahnite lakte pri rytmickom pohybe viac dozadu, automaticky zrýchlite. Pri behu pozerajte asi 10 – 20 m pred seba a buďte v miernom predklone. To dosiahnete tak, že sa postavíte na špičky s vystretými nohami a začnete akoby padať dopredu. Až keď budete nútení robiť krok, urobte ho – a v takomto náklone by ste mali bežať po celý čas.
Beh je pritom cyklický pohyb. Nenaťahujte chodidlá veľmi dopredu, dopadať na nohy by ste mali pod sebou a noha by sa po odraze mala stiahnuť dohora, skrčená smerovať akoby zakopávaním a opäť sa položiť pod vás pre ďalší krok.
Pozor na povrch
Dobré topánky sú základ, to vám povie nejeden bežec. Inak totiž pri pravidelnom behaní nebudete cítiť svaly, ako skôr odreté chodidlá a otlaky. Na asfalt patrí iná obuv než do lesa. Tá asfaltová viac tlmí nárazy, čo nie je nutné na mäkších povrchoch lesov a polí. Tam sa hodí trailová obuv s drsnejšou podrážkou a lepšou priľnavosťou. Pri bežeckých topánkach myslite na to, že strácajú svoju funkčnosť, keď majú nabehaných približne 500 km. To však už budete zdatnými bežcami a na nové topánky radi utratíte nejaké tie eurá.
