Moment, keď čierny asfalt, sivý štrk, aj hnedú hlinu na cestách a cestičkách zakryje biely sneh, je časom pokoja pre cyklistov. Bicykle skončia zaparkované v pivniciach a garážach a čakajú na dni, kedy teplota prekročí aspoň tých 10 stupňov Celzia. Avšak po zime sa kondička naberá len veľmi pomaly. S týmito tipmi vyrazíte na jar natrénovaní a nebudete k nim potrebovať žiadnu špeciálnu výbavu, ani priestor.
Silné nohy
Foto: Pexels
Zima. Čas, kedy sa nedá vysadnúť na bicykel, ani ísť trénovať do posilňovne pre pandemické opatrenia. Váš tréning však nevyžaduje viac, než jednoduché cviky doma.
Jedným z nich sú výpady. Stačí, keď vykročíte jednou nohou vpred a druhým kolenom pôjdete k zemi. Ideálne tak, aby ste si stále videli špičku nohy. Koleno prednej nohy držte nad chodidlom. Tri série po desať výpadov a 45 sekundami oddychu medzi sériami zopakujte na každú nohu. Alternatívou je postaviť sa chrbtom k posteli či stoličke, jednu nohy vyložiť dozadu a robiť drepy takto.
Druhou možnosťou sú drepy. Nohy držte rozkročené na šírku ramien a choďte čo najnižšie bez toho, aby vaše päty opustili podlahu. Nepadajte, ale kontrolujte svoj pohyb. Podržte sa v spodnej polohe a opäť vstaňte. Stále pritom držte rovný chrbát, ruky ideálne predpažené, alebo pokrčené pred sebou na hrudi. Tri série, desať opakovaní, 90 sekúnd medzi sériami.
Stabilné jadro tela
Foto: Pexels
Na bicyklovanie však treba viac než silné nohy. Silné jadro tela, takzvaný „core“ je kľúčový, aby ste na bicykli vydržali v predklonenej polohe a najmä udržali silu a rovnováhu počas zjazdov – najmä v teréne. Jednou možnosťou získania sily sú kľuky. Robte ich však tak, aby vám lakte išli pozdĺž tela. Pri pohľade na vás zboku by ste mali byť rovní ako doska počas celého cviku. Ak nevládzete, robte kľuky s rukami na stoličke, alebo naopak – s kolenami na zemi. Zopakujte si tri série po osem až desať opakovaní a medzi nimi si dajte minútovú pauzu.
Ako sme spomenuli pri kľukoch, na bicykel je ideálny cvik „doska“. Tu si ľahnete bruchom na zem, zodvihnete sa na lakte, alebo ak vládzete, na rovné ruky. Držte telo pevne vystreté ako dosku počas pol minúty a pol minúty si dajte oddych. Zopakujte štyrikrát.
Nezabudnite na ruky a chrbát
Foto: Pexels
Aj vám sa už stalo, že vás po cyklovýlete neboleli nohy, ale chrbát a ruky? Dlhé držanie riadidiel, náročný terén, ale aj dlhé držanie tela v monotónnej polohe je náročné pre ruky aj chrbát. Kľukmi si posilníte oboje, no ide o tlakové cvičenie. K nemu potrebujete ešte aj zhyby. Pri nich ide o ťahový pohyb, keďže bicykel tak tlačíte, ako aj ťaháte. Okrem toho sú zhyby najlepším cvikom na posilnenie úchopu. Ak nemáte hrazdu a ani si nechcete zadovážiť tú na dvere, posilniť si chrbát môžete aj tým, že na barové stoličky postavené s rozostupom vedľa seba dáte rúčku z metly. Ľahnite si pod metlu, uchopte ju na šírku ramien pri stoličkách a dvíhajte sa. Vystreté nohy sú najväčšia obťažnosť, kým ich pokrčenie vám uberie z váhy. Spodným úchopom viac posilníte biceps, vrchným zas ramená a chrbát. Vrchný úchop sa dá robiť aj na bežnej stoličke, či stole. Osem opakovaní v troch sériách s minútovými odpočinkami vám bude stačiť.
Niekedy je v jednoduchosti krása. A to platí aj o cvičení. Pustite si k nemu dobrú hudbu, zohrejte sa a zacvičte si aj v tom najhoršom a najmrazivejšom počasí doma. A ak chcete tip na jediný cvik, ktorý vás zaručene zničí a posilní ruky, chrbát, jadro tela a nohy zároveň - skúste „angličáky“. Kľuk, z ktorého priskočíte do čupnutia a vyskočíte dohora, stačí dať desaťkrát a budete zadýchaní. A ktovie – na konci zimy možno už dáte aj 30 opakovaní.